L’incroyable rôle des fibres dans le cerveau, le système immunitaire et la santé globale

Patrick Lesggie

La plupart des gens ne consomment que la moitié de la quantité recommandée de fibres alimentaires, ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé globale.

Les fibres sont essentielles pour la santé intestinale et le bien-être général, mais de nombreux régimes alimentaires manquent de fibres suffisantes. L’équilibre et la variété des sources de fibres sont importants pour en tirer tous les bienfaits pour la santé.

Il ne manque pas de conseils sur ce qu’il faut manger, y compris le battage médiatique sur les derniers superaliments qui vous aideront à vivre jusqu’à 100 ans, ou sur les nouveaux régimes restrictifs qui prétendent vous aider à perdre du poids et à être beau. En tant que chercheur de l’Institut de recherche sur la santé digestive de la famille Farncombe, je suis bien conscient qu’il n’existe pas de « régime alimentaire sain » universel qui fonctionnera pour tout le monde.

Cependant, la plupart des professionnels s’accordent à dire qu’un régime alimentaire doit être bien équilibré entre les groupes alimentaires, et il vaut mieux inclure plus de choses comme des légumes et des aliments fermentés dans votre alimentation que de vous restreindre inutilement. Manger des aliments qui favorisent la santé intestinale améliore également votre santé globale.

Pourquoi tout le monde s’inquiète-t-il tant des fibres ?

L’importance des fibres est connue depuis des décennies. Le grand chirurgien et chercheur en fibres Denis Burkitt disait autrefois :  » Si vous avez des selles petites, vous devez avoir de grands hôpitaux « . Mais les fibres alimentaires font bien plus que faciliter le transit intestinal. On peut considérer les fibres comme un nutriment prébiotique.

Les prébiotiques ne sont pas activement digérés et absorbés, mais ils sont utilisés de manière sélective pour favoriser la croissance d’une espèce bénéfique de microbes dans notre intestin. Ces microbes aident ensuite à digérer les aliments pour nous afin que nous puissions obtenir plus de nutriments, favorisent l’intégrité de la barrière intestinale et empêchent la croissance de bactéries nuisibles.

Sources d'aliments prébiotiques

Les prébiotiques ne sont pas activement digérés et absorbés, mais ils sont utilisés de manière sélective pour favoriser la croissance d’une espèce bénéfique de microbes dans notre intestin.

Les fibres peuvent également avoir des effets indépendants des microbes sur notre système immunitaire lorsqu’elles interagissent directement avec les récepteurs exprimés par nos cellules. Ces effets bénéfiques peuvent même aider à enseigner au système immunitaire à être plus tolérant et à réduire l’inflammation.

Pouvons-nous consommer suffisamment de fibres alimentaires ?

Probablement pas. Le soi-disant régime occidental est pauvre en fibres et rempli d’aliments ultra-transformés. La recommandation en matière de fibres alimentaires quotidiennes se situe entre 25 et 38 grammes selon des facteurs tels que l’âge, le sexe et le niveau d’activité. La plupart des gens ne consomment que la moitié de la recommandation, ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé globale.

Les bonnes sources de fibres alimentaires comprennent les céréales complètes, les fruits et légumes, les légumineuses, les noix et les graines. On insiste beaucoup sur les fibres solubles et moins sur les fibres insolubles, mais en réalité, la plupart des aliments contiennent un mélange des deux, et ils ont chacun leurs mérites.

Les en-cas riches en fibres alimentaires gagnent également en popularité. Avec une valeur mondiale estimée à 7 milliards de dollars américains en 2022, la valeur du marché des ingrédients prébiotiques devrait tripler d’ici 2032.

Les bienfaits des fibres alimentaires

Il existe de nombreuses preuves à l’appui des bienfaits des fibres alimentaires. Les fibres ne sont pas seulement associées à la santé du côlon ; elles sont associées à la santé globale et à la santé cérébrale grâce à l’axe intestin-cerveau. Les régimes pauvres en fibres ont été associés à des troubles gastro-intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable ou la maladie inflammatoire de l’intestin.

Axe intestin-cerveau

Les fibres sont associées à la santé globale et à la santé cérébrale via l’axe intestin-cerveau.

D’autre part, une consommation suffisante de fibres réduit également les risques et la mortalité associés aux maladies cardiovasculaires et à l’obésité. Des études montrent des améliorations de la fonction cognitive avec certains types de fibres.

Il existe certaines maladies gastro-intestinales, comme la maladie cœliaque, qui ne sont généralement pas associées aux bienfaits des fibres alimentaires. Cependant, il n’y a pas de consensus sur le type spécifique de fibres et la dose qui serait bénéfique dans le traitement de la plupart des maladies.

Toutes les fibres ne sont pas bonnes pour la santé

Étonnamment, toutes les fibres ne sont pas bonnes pour vous. Le terme « fibres » est utilisé comme terme générique pour désigner les polysaccharides végétaux indigestes, il existe donc de nombreux types différents ayant une fermentabilité, une solubilité et une viscosité variables dans le tractus gastro-intestinal.

Pour compliquer les choses, la source compte aussi. Les fibres d’une plante ne sont pas identiques à celles d’une autre plante. De plus, le vieil adage « trop de bien n’est pas bon » est vrai, car une surconsommation de compléments de fibres peut entraîner des symptômes tels que la constipation, les ballonnements et les gaz. Cela est en partie dû aux différences dans les microbiomes intestinaux qui affectent la capacité de métaboliser les fibres pour produire des molécules bénéfiques comme les acides gras à chaîne courte.

Dans certains cas, comme chez les patients atteints de la maladie inflammatoire de l’intestin, le manque de microbes ayant la capacité de digérer les fibres peut permettre aux fibres intactes d’interagir directement avec les cellules intestinales et d’exercer des effets pro-inflammatoires. Des preuves récentes ont même montré qu’une consommation excessive de fibres solubles, comme l’inuline, un complément courant, peut augmenter le risque de développement d’un cancer du côlon dans un modèle animal expérimental.

Partie intégrante d’une alimentation saine

Les fibres alimentaires sont une partie importante d’un régime alimentaire sain qui peut favoriser à la fois la santé intestinale et la santé globale. Les fibres vous aident à vous sentir plus rassasié après les repas et contribuent à réguler votre glycémie et votre cholestérol. Faites de votre mieux pour consommer des fibres en tant que partie intégrante de votre régime alimentaire, et, si nécessaire, ne prenez que la dose de compléments recommandée.

Les prébiotiques favorisent la croissance de microbes intestinaux susceptibles d’affecter la santé intestinale et l’immunité dans le contexte de nombreuses maladies différentes, bien que toutes les fibres ne se valent pas. Bien que les fibres alimentaires ne guérissent pas les maladies, l’alimentation est un excellent complément aux médicaments et aux stratégies de traitement qui peuvent améliorer leur efficacité.

Écrit par Mark Wulczynski, candidat au doctorat en sciences médicales, Université McMaster.

Adapté d’un article initialement publié dans The Conversation.